par Pouvez-vous sauter sur un pied, marcher sur une poutre ou vous asseoir sur un ballon sans tomber ? Ces exercices peuvent sembler être un jeu d’enfant, mais il s’agit en fait de mouvements sophistiqués qui améliorent l’équilibre physique – une compétence essentielle pour passer à l’âge adulte. L’équilibre est une belle harmonie, souvent pratiquée, entre votre cerveau et vos muscles. Il vous permet de rester fort pendant l’exercice et les activités quotidiennes, tout en vous protégeant contre les chutes dangereuses. Voici comment pratiquer et améliorer votre équilibre, et pourquoi il est si important pour maintenir une bonne santé physique.
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Pourquoi un bon équilibre est si important
L’équilibre n’a peut-être pas le cachet habituel des abdominaux plats ou des six minutes, mais il est tout de même remarquable : le résultat du travail concerté de votre cerveau, de vos yeux, de votre sens du toucher, de vos oreilles internes et de chaque articulation et muscle de votre corps. Un bon équilibre permet une bonne posture, que vous soyez assis, en train de faire de l’exercice ou de soulever des objets lourds. Lorsque vous êtes en équilibre, vos côtés gauche et droit, ainsi que votre dos et votre tête, fournissent le même effort. Aucune partie du corps ne surcompense une autre et, de ce fait, « vous souffrez moins de douleurs », explique Jordan Metzl, médecin du sport à l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York et auteur de plusieurs guides de remise en forme. Que vous passiez votre temps libre à faire du Pilates, à suivre des cours de danse de salon ou à jardiner, l’équilibre vous aide à mieux le faire.
L’équilibre vous rend également moins sujet aux accidents, et la neuroscience qui se cache derrière est fascinante. Dans une étude réalisée en 2013, des chercheurs de l’université du Michigan, à Ann Arbor, ont relié à des électrodes de jeunes sujets en bonne santé ayant une capacité d’équilibre typique et les ont fait marcher (et tomber) sur un faisceau étroit fixé à un tapis roulant en mouvement. Il s’avère que lorsque les personnes ayant un bon équilibre commencent à tomber, le cortex sensori-moteur du cerveau (la zone qui reçoit et interprète les sensations) enregistre immédiatement que le corps n’est plus stable. Les neurones qui suivent les erreurs, la navigation, l’orientation spatiale, la planification et la régulation s’activent également instantanément, tandis que les yeux perçoivent la nouvelle position du corps et la vitesse à laquelle il se déplace dans l’espace. Les muscles réagissent en conséquence et se repositionnent avant que vous ne touchiez le sol. Vous avez environ 250 à 400 millisecondes pour faire une chute, explique Daniel Ferris, professeur de science du mouvement et auteur principal de l’étude. Pour ceux qui ont un bon équilibre, c’est beaucoup de temps. Mais pour ceux qui ont laissé leur équilibre se détériorer, ce n’est pas suffisant et cela peut rapidement conduire à une mauvaise chute. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, les chutes sont l’une des principales causes de blessures non mortelles aux États-Unis.
Tout le monde peut travailler à un meilleur équilibre
Vous pensez que votre maladresse est innée et immuable ? Cela& n’est pas forcément vrai. Il est vrai que 50 à 75 % de votre capacité d’équilibre dépend de la génétique, mais il en reste 25 à 50 % qui peuvent être cultivés, quel que soit l’âge, par la simple pratique. En supposant que vous n’ayez pas de problèmes musculo-squelettiques, « n’importe qui peut améliorer son équilibre – même apprendre à faire un équilibre sur les mains. Certaines personnes, en raison de la génétique, trouvent qu’il est plus facile de se perfectionner ; d’autres doivent y travailler plus dur », explique M. Ferris.
Que votre objectif soit de maîtriser cette impressionnante pose de yoga inversée ou simplement d’éviter les glissades dans un parking glacé, la recherche de l’équilibre nécessite une double approche. Tout d’abord, vous devez entraîner vos réflexes cérébraux et musculaires pour détecter les situations instables et y réagir rapidement. Deuxièmement, il s’agit de conditionner vos muscles centraux (les muscles abdominaux profonds, le bassin, les hanches et le bas du dos, qui forment le centre de gravité qui stabilise tout votre corps et protège votre colonne vertébrale) de manière à ce que la réaction soit contrôlée, explique Kai Wheeler, un entraîneur personnel et spécialiste du mouvement humain basé à San Diego.
Des habitudes de base au quotidien pour améliorer votre équilibre
Construire un équilibre, c’est comme apprendre à jouer d’un instrument. « Vous devez créer des connexions neuromusculaires appropriées, c’est-à-dire des liens entre votre cerveau et vos muscles. Ensuite, il faut s’entraîner pour éviter que ces connexions ne se détériorent », explique Jonathan Cane, physiologiste de l’exercice et fondateur de City Coach Multisport, un service d’entraînement d’endurance à New York. Les personnes âgées ont souvent un mauvais équilibre parce qu’elles sont sédentaires et donc rouillées. Les enfants, en revanche, sont très équilibrés parce qu’ils s’entraînent tous les jours : ils expérimentent constamment des positions instables – en jouant à la marelle, en faisant de la trottinette – et renforcent ainsi leurs voies neuromusculaires à mesure qu’ils deviennent compétents dans ces activités, explique le Dr Metzl.
Heureusement, les adultes peuvent intégrer des défis d’équilibre dans leur emploi du temps de travail et de loisirs. Toutes les idées présentées ici vous aideront à renforcer votre noyau ou à remettre en question vos réflexes ou – mieux encore – à faire les deux pour un meilleur équilibre.
Quand vous vous brossez les dents :
Tenez-vous sur une jambe, suggère le Dr Metzl. Changez de côté tous les jours.
Quand vous marchez :
Si vous vous trouvez dans une rue semi-silencieuse (pas de bus qui passe), essayez de marcher sur le trottoir plutôt que sur le trottoir. Vous pouvez également vous entraîner chez vous, par exemple en marchant là où le carrelage de la cuisine forme une ligne droite.
Lorsque vous laissez tomber un petit objet :
Ramassez-le tout en gardant une jambe levée derrière vous. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, relevez le défi en soulevant la jambe encore plus haut.
Quand vous regardez la télévision :
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice au lieu du canapé. Commencez par une sitcom d’une demi-heure, puis augmentez progressivement le temps que vous passez sur le ballon.
Lorsque vous prenez un repas :
Approchez la chaise de la table aussi près que possible (tout en pouvant couper votre poulet), explique Mary Helen Bowers, la fondatrice de Ballet Beautiful, un programme de remise en forme inspiré du ballet. « Cela vous pousse à vous asseoir droit et à tirer votre centre, en engageant activement votre cœur ».
Lorsque vous prenez le train ou le métro :
Tenez-vous debout avec une position large, les genoux légèrement fléchis (comme si vous étiez en train de surfer), sans tenir une rampe. Faites travailler vos muscles du tronc, des fesses et des jambes pour éviter de tomber.
