par Notre alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque, mais cela peut jouer en notre faveur. « Les aliments que nous mangeons peuvent soit augmenter soit diminuer le risque de maladies cardiaques », déclare le Dr Roshini Malaney, cardiologue à Manhattan Cardiology. « Tout dépend de la composition de l’ingrédient particulier et de ses effets sur notre corps ».
Selon le Dr Malaney, les aliments peuvent en fait avoir un effet direct sur la pression artérielle et même sur la formation de caillots sanguins. Et si l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie sont tous des facteurs de risque de maladies cardiaques liés à ce que nous mangeons, la consommation d’une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fibres peut réduire considérablement notre risque de maladies cardiaques.
Intimidé ? Ne le soyez pas. Manger pour sa santé cardiaque ne signifie pas que vous devez manger les trois mêmes choses chaque jour. Il existe de nombreux aliments qui peuvent être bénéfiques pour votre système cardiovasculaire et qui ont également bon goût, explique le Dr Malaney. Voici les dix premiers :
Sommaire
Flocons d’avoine
Commencez votre journée avec un bol d’avoine fumant, qui est plein d’acides gras oméga-3, de folate et de potassium. Ce super aliment riche en fibres peut faire baisser le taux de LDL, ou mauvais cholestérol, et aider à garder les artères dégagées. Une étude a montré que trois portions ou plus de céréales complètes par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de plus de 20 %.
Saumon
Très riche en acides gras oméga-3, le saumon peut réduire efficacement la pression artérielle et les niveaux de triglycérides, et aider à maintenir la coagulation à distance. Essayez d’en consommer deux portions par semaine, ce qui peut réduire d’un tiers le risque de mourir d’une crise cardiaque. « Le saumon contient de l’astaxanthine, un caroténoïde qui est un antioxydant très puissant », explique le cardiologue Stephen T. Sinatra, auteur de Abaissez votre tension artérielle en huit semaines. Mais veillez à choisir le saumon sauvage plutôt que le poisson d’élevage, qui peut contenir des insecticides, des pesticides et des métaux lourds.
Vous n’êtes pas fan du saumon ? D’autres poissons gras comme le maquereau, le thon, le hareng et les sardines donneront le même coup de fouet à votre cœur.
Avocat
Ajoutez un peu d’avocat dans un sandwich ou une salade d’épinards pour augmenter la quantité de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation. L’avocat, qui contient des graisses monoinsaturées, peut contribuer à réduire le taux de LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL dans votre corps. « Les avocats sont géniaux », dit le Dr Sinatra. « Ils permettent l’absorption d’autres caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène et le lycopène, qui sont essentiels pour la santé cardiaque.
Huile d’olive
Pleine de graisses monoinsaturées, l’huile d’olive réduit le mauvais cholestérol LDL et diminue le risque de développer une maladie cardiaque. Les résultats de l’étude menée dans sept pays, qui a examiné l’incidence des maladies cardiovasculaires dans le monde entier, ont montré que si les hommes en Crète étaient prédisposés à des taux de cholestérol élevés, relativement peu d’entre eux mouraient de maladies cardiaques car leur régime alimentaire était axé sur les graisses saines pour le cœur que l’on trouve dans l’huile d’olive. Recherchez les variétés extra vierges ou vierges – elles'sont les moins transformées – et utilisez-les à la place du beurre lors de la cuisson.
Noix
Les amandes, les noix et les noix de macadamia sont toutes riches en acides gras oméga-3 et en graisses mono- et polyinsaturées. Les amandes sont riches en oméga-3, et les noix augmentent les fibres dans l’alimentation, dit le Dr Sinatra. « Et comme l’huile d’olive, elles sont une excellente source de graisse saine. »
Légumineuses
Faites le plein d’aliments riches en fibres comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges. Ils sont riches en acides gras oméga-3, en calcium et peuvent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. « Les fibres vous rassasient plus vite et plus longtemps, elles inhibent également la production de cholestérol par le foie et augmentent l’excrétion de cholestérol et de sels biliaires », explique le Dr Malaney.
Baies
Les myrtilles, les framboises et les fraises, quel que soit leur type, regorgent d’agents anti-inflammatoires qui réduisent les risques de maladies cardiaques et de cancer. « Les mûres et les myrtilles sont particulièrement bonnes », dit le Dr Sinatra. « Mais toutes les baies sont excellentes pour la santé vasculaire. »
Épinards
Les épinards peuvent vous aider à garder votre téléscripteur en pleine forme grâce à leurs réserves de lutéine, de folate, de potassium et de fibres. Mais augmenter vos portions de légumes, quels qu’ils soient, vous donnera certainement un coup de fouet. L’étude « Physicians&apos ; Health Study » a examiné plus de 15 000 hommes sans maladie cardiaque pendant une période de 12 ans. Ceux qui mangeaient au moins deux portions et demie de légumes par jour ont réduit leur risque de maladie cardiaque d’environ 25 %, par rapport à ceux qui ne mangeaient pas de légumes. Chaque portion supplémentaire réduisait le risque de 17 %.
Graine de lin
Plein de fibres et d’acides gras oméga-3 et oméga-6, un petit peu de graines de lin peut faire beaucoup pour votre cœur. Garnissez un bol de flocons d’avoine ou de céréales complètes d’un peu de graines de lin moulues pour un petit déjeuner sain pour le cœur.
Soy
Le soja peut réduire le cholestérol et, comme il est pauvre en graisses saturées, il reste une excellente source de protéines maigres dans un régime alimentaire sain pour le cœur. Recherchez des sources naturelles de soja, comme l’edamame, le tempeh ou le tofu soyeux biologique, et n’oubliez pas de surveiller la quantité de sel dans votre soja (certaines variétés transformées, comme les chiens au soja, peuvent contenir du sodium ajouté, ce qui augmente la pression sanguine). Selon le Dr Malaney, les régimes alimentaires à base de plantes inhibent en général l’absorption du cholestérol dans l’intestin et donc le taux de cholestérol.
