septembre 27, 2021

L’heure d’été commence cette semaine – voici comment récupérer d’une heure de sommeil perdue

L’heure d’été 2020 commence ce samedi 7 mars. Cela signifie que les jours vont enfin commencer à s’allonger et que la lumière va se maintenir encore plus tard, mais cela signifie également que nous'allons perdre une heure de sommeil précieuse (ce que fait déjà un tiers des adultes américains's, selon le CDC). Il peut être particulièrement difficile pour les parents d’avancer avec les horloges, car il est déjà difficile de s’assurer que leurs enfants dorment suffisamment.

Mais ne paniquez pas si vous n’êtes pas votre habituelle personne aux yeux brillants et à la queue touffue le 9 mars (ou le 10, ou le 11). Selon les recherches du Better Sleep Council, 60 % des Américains ont besoin d’au moins une journée pour se remettre de cette heure perdue, tandis qu’environ la moitié de ce contingent a besoin d’au moins trois jours. Il y a toujours une période d’adaptation naturelle au début de l’heure d’été, alors donnez à votre corps un moment pour s’acclimater. En attendant, il existe plusieurs stratégies proactives pour vous aider à mettre votre horloge biologique interne au bon horaire, de sorte que vous ne ressentiez cette heure perdue que pendant un jour ou deux.

Des recherches importantes montrent que l’exercice peut contribuer à favoriser le sommeil et à en améliorer la qualité. Que votre vitesse soit plus élevée en classe HIIT ou en promenade de 15 minutes dans le marché fermier, restez actif pendant la journée pour que votre corps et votre esprit aient encore plus envie de se reposer. Le Better Sleep Council recommande de transpirer au plus tard deux heures avant de se coucher afin que votre corps ait le temps de se rafraîchir et de se détendre.

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2

Sauter la caféine de l’après-midi.

La caféine peut prendre jusqu’à 12 heures pour quitter le corps, explique Shelby Harris, PsyD, psychologue clinique spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil. Même si vous jurez que la caféine ne vous affecte pas tant que ça, si vous êtes déterminé à établir une routine saine de sommeil/éveil – avant et après l’heure d’été – vous êtes bien avisé de l’éviter après le matin. Et n’oubliez pas que la caféine se présente sous de nombreuses formes en plus du café : certains sodas, thés, chocolats et même des médicaments en vente libre.

3

Ne mangez pas un gros repas et ne buvez pas beaucoup juste avant de vous coucher.

Ce sera difficile pour les grignoteurs nocturnes, mais faites de votre mieux pour manger au moins trois heures avant de vous coucher. La consommation de nourriture et de boissons peut perturber le sommeil, selon le Better Sleep Council.

« Cela concerne à la fois les boissons alcoolisées et non alcoolisées », explique Harris. « La consommation de liquides la nuit entraîne souvent plus de sorties aux toilettes et des troubles du sommeil. L’alcool, en particulier, peut aider certains à s’endormir plus rapidement, mais la qualité du sommeil finit par être beaucoup plus légère et interrompue tout au long de la nuit ».

Si vous avez faim avant de vous coucher, Harris recommande de satisfaire votre appétit avec un en-cas contenant à la fois des protéines et des glucides. Essayez une banane avec une cuillerée de beurre d’arachide ou des crackers de blé entier avec une bouchée de fromage allégé.

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4

Faites une sieste en douce (si possible).

Super endormi après l’heure d’été ? Le Better Sleep Council insiste sur le fait que les siestes ne sont pas réservées aux enfants. De courtes siestes, comprises entre 10 et 30 minutes, peuvent fournir suffisamment d’énergie pour aider une personne privée de sommeil à tenir deux heures et demie de plus. Veillez simplement à ne pas faire de sieste tard dans la soirée, ce qui peut rendre l’endormissement encore plus difficile.

5

Arrêtez d’utiliser votre téléphone juste avant de vous coucher.

Pour retrouver un bon horaire de sommeil, cessez d’utiliser les téléphones et les ordinateurs portables au moins une heure avant de vous coucher. La consommation d’informations provenant d’appareils est stimulante mentalement, tandis que la lumière bleue qu’ils émettent est également un inhibiteur de sommeil. « Notre cerveau fabrique naturellement de la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil et qui sort dans notre cerveau lorsque le soleil se couche », explique M. Harris. « L’utilisation d’appareils à lumière bleue supprime la production de mélatonine par notre cerveau et rend plus difficile le fait de s’endormir et de rester endormi ».

6

Ne faites pas la sieste !

Un petit conseil du Conseil pour un meilleur sommeil : Rompez l’habitude d’appuyer sur « snooze ». Mettez plutôt votre réveil 10 minutes plus tard et placez-le hors de portée (lire : pas sur votre table de nuit). Selon le BSC, « continuer à faire la sieste aura un impact sur le commutateur hormonal qui indique à votre corps de se réveiller ». Évitez de perturber votre cycle naturel de mélatonine en vous levant la première fois que vous entendez votre alarme.

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De plus, se réveiller à la même heure chaque jour est l’un des meilleurs moyens de s’endormir à la même heure chaque nuit. En vous laissant faire la sieste à des heures différentes et aléatoires chaque matin, vous aurez plus de mal à vous coucher le soir – et le cycle se poursuit donc. Quelle que soit la fatigue que vous ressentez en perdant cette heure de sommeil, forcez-vous à sortir du lit le matin pour commencer à réajuster votre cycle de sommeil/éveil dès que possible.

Si les matins sont particulièrement difficiles pour vous, Harris recommande d’utiliser de la lumière, en plus ou à la place d’un bruit d’alarme standard, pour rendre le réveil moins perturbant. Elle recommande de vous offrir un dispositif d’éclairage intelligent comme, par exemple, Amazon Echo Show 5 ou une prise Amazon Smart Plug. « Avec l’Echo Show, vous pouvez allumer automatiquement vos lumières à une certaine luminosité et couleur chaque matin. Il est doté d’un éclairage de réveil intégré qui éclaire progressivement votre chambre jusqu’à l’heure à laquelle vous voulez vous réveiller », dit-elle. « Le fait de régler un minuteur pour qu’il s’éteigne tous les matins à la même heure aidera votre corps à savoir quand le matin est arrivé, ce qui vous évitera de devoir connaître l’heure pendant la nuit ».

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